Kuidas mediteerida, keha skaneerida, tähelepanelikult hingata ja olla rohkem kohal

Meditatsioon võib olla iidne tava, kuid selle eelised stressi vähendamiseks, meeleolu, une ja keskendumisvõime parandamiseks ületavad sajandeid.

Aastatuhandeid on inimesed mediteerinud, et ühendada ja oma elu üle mõelda, et leida sügavam tähendus. See on väga isiklik ja vaimne kogemus, mis nõuab pühendumist ja mida praktiseerivad kõik Oprah Winfrey ja Jennifer Lopez Angelina Jolie ja Eva Mendes.



'Kui harjutate regulaarselt meditatsiooni, saate keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni allapoole lülitada, aidates alandada vererõhku ning parandada südame löögisagedust ja hingamist.' Sara auster , räägib üks New Yorgi parimaid heliterapeute ja meditatsiooniõpetajaid ELLE UK .



Aga just kuidas otsekohene kas mediteerimine on igapäevane, kui mitte iga nädal? Lõppude lõpuks, kui meelt rahustada ja keskenduda oleks nii lihtne, kas me kõik ei teeks seda?

kuidas mediteerida Motoyuki KobayashiGetty Images

Rääkisime mitmete ekspertidega, et teada saada kõike, mida peate meditatsiooni kohta teadma, alates sellest, mis see on ja selle tehnikad, lõpetades hingamise ja keha skaneerimisega.



Mis on meditatsioon?

Millal täpselt, pole teada meditatsioon sündis, kuid varaseim dokumenteeritud mainimine hõlmas umbes 1500. aastal e.m.a Indias hinduistlikku traditsiooni - vedantismi. Tegusõna 'mõtisklema' pärineb 12thSajand ja pärineb ladinakeelsest sõnast ' planeeritud 'Tähendab' mõtisklema '.

Viis peamist religiooni-hinduism, budism, judaism, kristlus ja islam-praktiseerivad meditatsiooni vorme, kuid seda teevad laialdaselt ka mitteusulised.

Vastupidiselt levinud arvamusele on meditatsioon enamat kui enese leidmiseks midagi enamat kui istumine jalad risti ja silmad kinni.



Meditatsioonirakenduse andmetel Pearuum , meditatsioonil pole midagi pistmist sellega, et keegi prooviks saada teistsuguseks, uueks või paremaks inimeseks. ' See puudutab teadlikkuse treenimist ja tervisliku perspektiivitaju saamist , 'Selgitab see. Meditatsioon ei seisne selles, et takistada oma mõtete ekslemist või „kadumist“, vaid pigem jälgida neid ilma hinnanguta.

Headspace'i tervishoiualase partnerluse direktor Sarah Romotsky ütleb meile: „Mediteerida saab igal pool; pole kindlat asukohta ega vajalikku varustust ning te ei pea tingimata lamama ega põrandal istuma. ”

Miks on meditatsioon kehale ja vaimule positiivne?

Sageli tekitab segadust tähelepanelikkus - võime olla kohal, häirimata, avatud meele ja lahke südamega - ja meditatsioon.



'Mõistlikum elamine, keskendudes oma tähelepanu praegusele hetkele ilma hinnanguta, on suurepärane viis stressi ja ärevuse leevendamiseks, luues samas rahu ja kerguse tunde,' selgitab Romotsky. 'Ja siis on meditatsioon veelgi suurem vormistatud harjutada tähelepanelikkust. ”

Selle paremaks mõistmiseks soovitab Auster katsetada helivanniga, mille käigus osalejad 'ujuvad' helilainetes-'sügavalt kaasahaaravaks, kogu keha kuulamiseks', mis toidab nii meelt kui ka keha.

Meditatsioon on midagi enamat kui lihtsalt jalad ristis istumine ja silmade sulgemine

' Helivann võib olla kasulik kõigile, kes soovivad kasutada meditatsiooni eeliseid, kuid võivad end hirmutada nn meditatsioonireeglitega. . Meditatiivse praktika asemel, mis nõuab sirgelt istumist või keskendumispunkti, mantra lugemist või hingetõmbe lugemist, tuleb helivannil osalemiseks lihtsalt kohale ilmuda ja kuulata. ”

kuidas mediteerida Sara Auster juhib Sound Bathi seanssi

Meditatsiooniekspert teab, et kuulamisruumi leidmine maailmas, mis on „ülestimuleeritud ja mürarikas”, võib olla väljakutse, ning märgib, et isegi parimad kuulajad 'suudavad vaimu vaigistada ja olla täielikult kohal'.

'Kuid kui me loobume pidevatest olekuuuendustest, pidevatest uudiste tsüklitest ja hetkelisest juurdepääsust igale kunagi tehtud laulule/filmile/saatele, saame puhastada vaimset ruumi, et sügavalt kuulata ja tõeliselt puhata,' lisab ta.

Millised on meditatsiooni etapid?

Meditatsiooniks pole ettekirjutavat viisi. Nagu paljude tavade puhul, võib mediteerimisviis erineda sellest, kuidas sõber, õpetaja või kuulsus seda teeb.

Siin on Austeri nõuanded, kuidas kodus mediteerida a salvestamine :

See sisu imporditakse YouTube'ist. Võimalik, et leiate sama sisu mõnes muus vormingus või leiate lisateavet nende veebisaidilt.
  • Istuge mugavalt, istudes või lamades. Valige asend, kus saate liikuda umbes 20 minutit.
  • Sulgege silmad (või katke need silmamaskiga) ja hingake kolm korda sügavalt sisse . Hinga sisse neli korda nina kaudu ja hinga välja suu kaudu. Seejärel pöörduge tagasi loomuliku hingamise juurde.
  • Pöörake tähelepanu kuulamisele.Keskenduge helile ja kontrastsusele, mis see tuppa jätab pärast selle kadumist.
  • Lase kuuldavatel helidel end praeguses hetkes ankurdada. Püüa mitte takerduda kuuldava hindamisse ega helide analüüsimisse; lihtsalt kuulake, vaadake ja kogege neid. Kui muutute rahutuks või tulevad muud mõtted, tunnistage ja lubage neid, kuid ärge neile reageerige . Jääge sellest salvestuse pikkuseks.
    kuidas mediteerida füüsisGetty Images
      Olge teadlik ümbritsevast ruumist. Teadvustage teadlikult ruumi ees, taga ja külgedel - isegi ülal ja all. Luba endal tunda, et su mõistus laieneb ümbritsevasse ruumi, laieneb isegi väljaspool ruumi.
    • Kui salvestus on lõppenud, laske end üks kuni kaks minutit vaikuses istuda.
    • Õrnalt teha väikesi liigutusi läbi keha ja avage aeglaselt silmad. Jälgige, kuidas teie teadlikkus on praktika algusest muutunud.

      Kuidas leida rohkem aega mediteerimiseks?

      Me teame, et raamatu lugemiseks aja leidmine on sageli piisavalt raske, rääkimata päevikusse hetke väljaraiumisest 15 -minutiliseks meditatsiooniks. Kuid selleks, et olla elus tõeliselt kohal ja saada sellest kasu rahulikul ja täidetud viisil, peame võtma aega, et oma mõtteid, tundeid ja keskkonda ära tunda.

      'On zen -vanasõna, mis ütleb umbes nii: Peaksite iga päev 20 minutit mediteerima, kui te pole liiga hõivatud; siis peaksite tund aega istuma , ”Märgib Auster. „Kui teie elus toimub nii palju hullumeelseid asju, siis seda enam on põhjust mõneks minutiks peatuda.

      kuidas mediteerida MerlasGetty Images

      „Paljud inimesed ütlevad, et saavad pärast mediteerimist tegelikult rohkem ära ja tunnevad end produktiivsemalt. Seda seetõttu, et meditatsioon aitab parandada keskendumist ja vähendab stressi. Kui 20 minutit päevas tundub keeruline, alustage kahe või kolme minutiga ja tehke seda nii, et te ei heidutaks end ja jätke see vahele. Miski on alati parem kui mitte midagi . '

      Niisiis, kuidas te mediteerite, samal ajal tasakaalustades kirglikku ühiskondlikku ja tööelu?

      Romotsky soovitab alustada väikesest, märkides: ' Kasu tundmiseks vajate iga päev mediteerimiseks vaid kolm kuni kümme minutit ja aidata teil hoida rahulikku ja praegust mõtteviisi.

      'Leiame, et inimesed, kes mediteerivad hommikul või integreerivad selle järjepidevasse rutiini, samal ajal, samas kohas, säilitavad tõenäoliselt oma praktika aja jooksul.'

      Auster usub, et mõtleb meditatsioonipraktika alustamisel numbrile 3 Es.

        Pingutus- „Kõige raskem on ilmumine, aja leidmine, prioriteedi seadmine. (st: treeningu kõige raskem osa on jõusaali minek). ”Lihtne- 'Ära püüa nii palju. Te ei vaja spetsiaalset riietust ega meditatsioonipatja ega isegi spetsiaalset rakendust. Lihtsalt seadke oma telefonile üheks minutiks taimer ja keskenduge oma hingamisele või ümbritseva keskkonna helidele või esitage üks minu üheminutilised helivannid . Varsti saate aru, kui väga teile meeldib see vaikne aeg iseenda jaoks. Siis saate pikendada 2, 5 või isegi 20 või 30 minutini (me anname alati aega asjadele, mida meile meeldib teha). ”Iga päev- „Kordamine loob tunnustuse ja rutiin muutub rituaaliks. Valige endale sobiv kellaaeg ja pidage sellest kinni. Kui teil on kaks minutit kaks korda päevas hambaid pesta, siis olen kindel, et teil on aega mediteerida. ”

        'Võimalus pääseda sisemisele vaikusehetkele, kui kõik väljaspool teid (või võib -olla ka sees) kiiresti ringi keerleb, on nagu suurriik,' lisab ta.

        Millised on meditatsiooni vormid?

        Meditatsioonipraktikaid on sadu, mis võivad sõltuda traditsioonidest, kultuuridest, vaimsetest distsipliinidest ja religioonidest.

        kuidas mediteerida Getty Images

        Õnneks, kuna meditatsioonil on palju määratlusi ja meetodeid, meditatsiooniks pole „õiget” ega „valet” viisi. Peamised tüübid on: tähelepanelikkus, vaimne, keskendunud, liikumine, mantra ja transtsendentaalne. Uuri lähemalt, milline meditatsioonitehnika sulle sobib siin .

        „Enamik rahustavaid meditatsioonipraktikaid hõlmab keskendumist konkreetsele objektile - teie hingeõhk, mantra, visualiseerimine, füüsiline objekt, isegi füüsilised aistingud teie kehas - ja naasmine selle objekti juurde iga kord, kui olete hajameelne või märkate, et teie meel hakkab rändama, ”selgitab rakendus Headpsace.

        kuidas mediteerida Pearuum

        Vaikselt saate vahendada meditatsioonirakendusega nagu Headsapce või Rahulik liikvel, muusika või sõpradega. Niikaua kui keskendute oma ümbrusele, tunnetele, aistingutele ja mõtetele, on teil hea minna.

        Kui vajate iga päev mediteerimiseks vaid kolm kuni kümme minutit, on kõik, mida vajate

        'Ma leian, et mediteerin, kui istun põrandal koos lastega tund aega värvimas või lähen batuudile,' rääkis Angelina Jolie. Stilist ajakiri. 'Sa teed seda, mis sulle meeldib, see teeb sind õnnelikuks ja annab sulle meditatsiooni.'

        Kuidas saaksite oma treeningu mugavamaks muuta?

        On täiesti hea, kui teie mõte mediteerimise ajal veidi rändab. Tegelikult on see tava lahutamatu osa ja aitab teil märgata muid aistinguid kehas, ümbritsevas keskkonnas ja mõtteid, millele te varem palju tähelepanu ei pööranud.

        „Enamiku esmakordsete mediteerijate arvates on imelik ja mõnikord ebaloomulik istuda paar minutit vaikuses ning olla oma sisimiste mõtete ja tunnetega,” ütleb Romotski. 'Istuda ja mitte midagi teha on need asjad, millele mõistus kipub vastu seisma.'

        Paljud inimesed, kes proovivad mediteerida, on aga paanikas, et ekslev mõistus või närviline tunne viitab sellele, et nad on kuidagi ebaõnnestunud, mis ei saaks olla tõest kaugemal.

        kuidas mediteerida Milan IlicGetty Images

        'Meditatsioon seisneb aja eraldamises, et juhtida oma meelt. See on rahulik, kuid samas aktiivne protsess, ”lisab Auster. „Sa ei istu tühja meelega tagasi; selle asemel liigutate oma meelt pehmelt suurema teadlikkuse, teadvuse ja valikuvõimaluste poole. ”

        Ta annab nõu teie tähelepanu juhtimine on viis meele rahustamiseks, mitte selle vaigistamiseks . „Iga kord, kui proovite, saate sellega paremini hakkama. On põhjus, miks me nimetame seda praktikaks. See toimib ainult siis, kui te seda teete (ikka ja jälle ja uuesti). ”

        Kui tunnete end meditatsiooni harjutades ebamugavalt, soovitab Romotski endalt küsida, kust ebamugavustunne pärineb; kas see peegeldab meele tundeid või välismõjusid?

        „Sageli võivad need tunded olla põhjustatud vastupanust ja nende vastu võitlemine võib põhjustada rohkem ärevust. Lubades neil emotsioonidel mediteerimise ajal kehast põgeneda, saavad nii vaim kui keha üsna kiiresti rahuneda, ”ütleb ta.

        Eelkõige Sound Bathsi osas märgib Auster, et mugavuse tagamine on võimaluste piires oluline kui teil on valu või ahastus, ei taha te uuesti harjutada .

        Tähelepanu juhtimine on viis meele rahustamiseks, mitte selle vaigistamiseks.

        'Pole vaja istuda ristjalgadega ja täiesti sirgelt,' märgib ta. 'Proovige istuda toolil või diivanil või isegi lamada.

        „Lamades proovige keha toetada mitmel viisil. Kasutage alaselja, põlvede, pea, kaela ja käte toetamiseks patju, tekke või rätikuid. Maandustunde arendamiseks võiksite isegi kaaluda keha tekiga üle keskosa. ”

        kuidas mediteerida JUULI PROKOPIVGetty Images

        Samuti soovitab ta luua 'toa rahuliku nurga', kus te elate, ja kaunistada see 'ilusate või tähenduslike esemetega seal, et muuta ruum eriliseks'.

        Kui olete keegi, kes ei suuda paigal istuda, soovitab Romotski liikvel olles tähelepanelikkust, võttes arvesse kõiki vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu - eriti neid, mida te tavaliselt ei märkaks.

        Ta ütleb: 'Teadlik kõndimine võib aidata teil eemale astuda, lähtestada, värskendada ja olla hetkes kohal, takistades teie meelt stressirohketest ja soovimatutest mõtetest hajameelselt.' Vaadake Headspace'i teadliku kõndimise harjutusi siin .

        ELLE Edit: Mittetoksilised küünlad

        parimad mittetoksilised küünladPühap. Londoni päeva kesköö (kuskil) küünal - 26 naela

        OSTA NÜÜD

        See Hackney-põhine kaubamärk valmistab eeterlike õlidega täidetud küünlaid (see ühendab lavendli, roosi, sidruni, laimi ja apelsini meeliülendava lõhna saamiseks), mis on käsitsi valmistatud kookospähkli- ja gmo-vabade taimevahadega. Õlid on aroomiteraapia kvaliteediga, seega oodake, kui need põlevad.

        parimad mittetoksilised küünladNeom Real luksuslik lõhnaküünal (3 taht) - 46 naela

        OSTA NÜÜD

        Sellise tuntud kaubamärgi jaoks on üllatav tõsiasi, et Neomi küünlad on kõik mittetoksilised: valmistatud looduslikust taimsest vahast. Samuti põlevad nad mõistliku hinna eest paremini kui mõned hinnalisemad võimalused, lõhnad tõesti õhus. See lõhnab luksuslikult ja lohutavalt, jasmiiniga.

        parimad mittetoksilised küünladEymi kodu küünal - 39 naela

        OSTA NÜÜD

        Sojavaha alusega 100% looduslikul küünlal on maandav, kuid värske kurereha ja kummelilõhn, mis täidab teie ruumi kemikaalide asemel rahulikult.

        parimad mittetoksilised küünladHelm Londoni eukalüpti luksusküünal - 29 naela

        OSTA NÜÜD

        See Londonis asuva kaubamärgi Helm käsitsi valatud veganisõbralik valik pakub meile tõsiseid Le Labo vibreid, kuid hinnaga. See eukalüpti lõhnaga lõhn on nii roheline kui ka värske lõhn.


        Kui tähtis on mediteerimisel hingamine?

        Sisse- ja väljahingamine on ellujäämiseks üsna oluline komponent, kuid see on ka võti, mis aitab rahustada ning valmistab keha ja vaimu meditatsiooniks.

        Auster tsiteerib Paula Watkinsi, PhD, kliinilist psühholoogi ja meditatsioonieksperti, kes ütleb, et „hingamisprotsess asub otse meie vabatahtliku närvisüsteemi (meie teadliku kontrolli all olevate füsioloogia aspektide) ja autonoomse närvisüsteemi (üldiselt ei ole teadliku kontrolli all).

        kuidas mediteerida Ol'ga Efimova / EyeEmGetty Images

        'See on meie jaoks otsene tee kiireks suhtlemiseks ajuga selle kaudu, mida me oma kehaga teeme. Samuti pakub see otsest linki närvisüsteemi sümpaatiliste (võitle või põgene) ja parasümpaatiliste (puhata ja lõõgastuda) harude tasakaalustamiseks, 'lisab ta.

        Auster märgib, et mõned hingamisharjutused on mõeldud emotsionaalse, vaimse ja füüsilise tasakaalu saavutamiseks. Teadus alles hakkab uurima, kuidas ja miks see juhtub. ”

        Hoolikalt hingamiseks soovitab Romotski leida endale mugav püstiasend.

        Teadlik kõndimine võib aidata teil eemale astuda, lähtestada, värskendada ja olla hetkes kohal


        „Sissehingamisel tõmbuvad diafragma lihased allapoole ja väljahingamisel lõdvestub lihas ülespoole; Kui teil on ruumi oma füüsilises kehas laienemiseks, on sellest kasu, 'ütleb ta.

        'Kui leiate, et olete stressis, võivad paar sügavat diafragma hingetõmmet - pindmine hingamine (tuntud ka kui rindkere hingamine) - aidata teie hinge taastada ja aidata lõõgastuda.'

        See sisu imporditakse Instagramist. Võimalik, et leiate sama sisu mõnes muus vormingus või leiate lisateavet nende veebisaidilt.

        Kas peate mediteerimiseks kandma teatud riideid?

        'Meditatsiooniklubisse sisenemiseks ei ole riietuskoodi, valgustuse ees ei ole põngerjat, kes inimesi garderoobi tõttu eemale pöörab,' naljatab Auster, kelle sõnul kannavad paljud inimesed harjutamiseks ülikondi, lipsu ja teksaseid.

        'Kui teile meeldivad voolavad püksid, värvilised säärised, malahelmed, patšuliõli ja kristallid, on see suurepärane, kuid need esemed ei ole meditatsioonipraktika alustamiseks kohustuslik,' lisab ta.

        See sisu imporditakse Instagramist. Võimalik, et leiate sama sisu mõnes muus vormingus või leiate lisateavet nende veebisaidilt.

        Millised on parimad viisid keha skaneerimiseks?

        Kui olete kunagi märganud, et teie mõistus teeb ühte asja ja teie keha reageerib täiesti erineval viisil, skannite alateadlikult keha.

        ' Keha skaneerimine on see, kui skaneerite end vaimselt pealaest jalatallani , olles teadlik kõikidest kehaosadest, kui laskute alla, ja märgistades kõik valud, valud, pinged või üldised ebamugavused, ”selgitab Romotsky.

        Meditatsiooniklubisse pääsemiseks pole riietuskoodi

        Skaneerimine aitab meil mustritest teadlikumaks muuta ja neid üheks muuta.

        Ta lisab: „Headspace Body Scan meditatsioon soovitab istuda mugavasse asendisse, hingata alustuseks sügavalt sisse ja seejärel sulgeda silmad, enne kui skaneerite pealaest kuni varvaste otsteni, märkades konkreetseid pingekohti või võib -olla rahulik. '

        Millised kuulsused mediteerivad?

        On mitmeid A-nimekirja kuulsusi, kes on aastate jooksul pooldanud meditatsiooni eeliseid.

        Kuulsused, kes mediteerivad, hõlmavad Hugh Jackman, Paul McCartney, Tina Turner, Sheryl Crow ja Halle Berry.

        1999. aastal avas J-Lo Winfrey'le meditatsiooni kasutamise, et jääda New Yorgi hotellides elades maapinnale. 'Meditatsioon aitas mul ühenduda sellega, kes ma olen,' ütles ta. 'See, kuidas ma seda teen, on keskenduda ja võtta aega endaga ühenduse loomiseks.'

        See sisu imporditakse YouTube'ist. Võimalik, et leiate sama sisu mõnes muus vormingus või leiate lisateavet nende veebisaidilt.

        Aastaid hiljem kirjutas Winfrey oma armastusest mediteerida, kirjutades temast veebisait : „Olen ​​suur formaalse meditatsiooni pooldaja - selle distsipliini, rõõmu ja rahulikkuse eest -, olen liikumas veelgi suuremasse faasi, kus olen kogu aeg täielikult kohal.

        'See on kõrgendatud olek, mis laseb igal asjal olla teie parim elu, hetkest hämmastava hetkeni.'

        2016. aastal avas Katy Perry oma armastuse transtsendentaalse meditatsiooni vastu, mida ta hakkas harjutama viis aastat varem.

        See sisu imporditakse YouTube'ist. Võimalik, et leiate sama sisu mõnes muus vormingus või leiate lisateavet nende veebisaidilt.

        Kirjeldades seda tehnikat kui 'suurepärast treeningut teie meelele ilma treenimata', ütles ta: 'Olen lennukis rohkem kui maapinnal. See tööriist aitab mul leida rahuhetki - kuna mul pole palju aega -, mis pikendab mu päeva, et saaksin täiel rinnal elada. See annab mulle kaks päeva ühe päeva jooksul! ”

        Parimad sülearvutid, mida osta

        SMYTHSON Chelsea nahast märkmik 17x12cmSMYTHSON Chelsea nahast märkmik 17x12cmSMYTHSON85,00 £ OSTA NÜÜD Tekstiga trükitud kõvakaaneline bambusest märkmikTekstiga trükitud kõvakaaneline bambusest märkmikPANGAIA20,00 £ OSTA NÜÜD A5 Esmane märkmikA5 Esmane märkmikKate Spade New York20,00 £ OSTA NÜÜD B6 mesilaste tasku märkmikB6 mesilaste tasku märkmikJoules6,00 £ OSTA NÜÜD kuulutusajakirjadAmazoni 'Minu isiklik kuulutusajakiri 2020'

        Amazon - 4,99 naela

        OSTA NÜÜD

        Panama Make It Happen tekstuurnahast märkmikPanama Make It Happen tekstuurnahast märkmikSmythson50,00 £ OSTA NÜÜD Yop & Tom täpiline ajakirja märkmik A5Yop & Tom täpiline ajakirja märkmik A5Jop & Tom17,99 £ OSTA NÜÜD täppide päevikMuuseumid ja galeriid V&A maasikavarga märkmik

        V&A - 8,50 naela

        OSTA NÜÜD

        Bullet Planner/Dotted JournalBullet Planner/Dotted JournalKritseldus ja täpp15,95 £ OSTA NÜÜD Bullet Planner/Dotted JournalBullet Planner/Dotted JournalKritseldus ja täpp15,95 £ OSTA NÜÜD kuulutusajakirjadAmazon Bullet Journal

        Amazon - 5,99 naela

        OSTA NÜÜD

        kuulutusajakirjadAmazon 2020 Dot Grid Bullet Journal

        Amazon - 4,99 naela

        OSTA NÜÜD

        Kirjatarvete saar x Shelly Kim A5 täpiline märkmikKirjatarvete saar x Shelly Kim A5 täpiline märkmikKantselei saar12,99 £ OSTA NÜÜD Inspiratsiooni ja ideid Panama nahast märkmikInspiratsiooni ja ideid Panama nahast märkmikSMYTHSON52,00 £ OSTA NÜÜD Bullet JournalBullet Journal 'Greenery Rose'Michael Fischer14,12 naela OSTA NÜÜD kuulutusajakirjadMärkus Märkmik

        Märkus - 19,00 £

        OSTA NÜÜD

        Meeldib see artikkel? Liituge meie uudiskirjaga et saada rohkem selliseid artikleid otse teie postkasti.

        Kas vajate rohkem inspiratsiooni, läbimõeldud ajakirjandust ja koduseid ilunippe? Tellige ELLE trükiajakiri ja makske 6 numbri eest vaid 6 naela. TELLI SIIN

        Seotud lood Selle sisu loob ja haldab kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e -posti aadresse esitada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet saidilt piano.io